1. Starten in het water, in rugligging onderwater afzetten van de kant, gevolgd door 9 meter onderwater zwemmen, waarvan 3 meter in rugligging, vervolgens schoolslag doorzwemmen tot 75 meter, waarin 5x een koprol voorwaarts en achterwaarts wordt gemaakt.

2. Starten in het water, 12,5 meter zijslag, hierbij om de 2 slagen wisselen van zij.

3. Starten in het water, (zonder afzet van de kant) 8 meter basisstuwing in rugligging richting hoofd, gevolgd door 8 meter basisstuwing in rugligging richting voeten.

4. Starten in het water, (zonder afzet van de kant) 8 meter eggbeaten in rugligging en 8 meter in buikligging.

5. Synchroon te water gaan met 2 of meertal, in patroon boven komen en 15 seconden eggbeaten in stand, waarbij het patroon wordt vasthouden.

6. Gehurkte draai, gelijkmatig uitvoeren in 4 x 8 tellen.

7. Zeilboot beurtelings.

8. Starten in het water met 2 of meertal, 25 meter schoolslag zwemmen op de maat van de muziek.

bron: NRZ2018